رجيم عراقي لإنقاص الوزن: جدول أكل أسبوعي وسعرات الأكلات العراقية
ما تحتاج تترك التمن والمرق. تحتاج تعرف الكمية — وهذا الجدول يوضحلك.
تكدر تنزّل وزنك وانت تاكل أكل عراقي، بشرط تتحكم بالكمية: نص كوب تمن بدل صحن كامل، مرق خضار بلحم قليل الدهن، صمونة وحدة باليوم بدل ثلاث، وتقليل الباچة والقيمر والمقليات لمرة بالأسبوع. أغلب الناس ينزلون وزن إذا قللوا تقريبًا 500 سعرة من أكلهم اليومي.
- الأكل العراقي مو مشكلة — الكمية والزيت هم المشكلة.
- التمن والصمون أكبر مصدر سعرات بالوجبة العراقية.
- شاي السكر والبيبسي سعرات مخفية ممكن توصل لـ 300 سعرة باليوم.
سعرات الأكلات العراقية الشائعة (تقريبية)
| الأكلة | الكمية | السعرات التقريبية |
|---|---|---|
| صمون عراقي | صمونة وحدة | 250–280 |
| خبز تنور | رغيف | 250–300 |
| تمن أبيض مطبوخ | كوب (≈160 غ) | 200–240 |
| مرق فاصوليا أو باميا بلحم | كوب | 180–250 |
| دولمة | صحن متوسط (≈300 غ) | 450–600 |
| كباب لحم | سيخ (≈100 غ) | 250–300 |
| تكة دجاج مشوية | سيخ (≈100 غ) | 150–180 |
| سمك مسكوف | حصة (≈250 غ) | 400–500 |
| باچة | صحن | 700–1000 |
| ساندويچ فلافل | لفة | 400–500 |
| شاورما دجاج | لفة | 450–600 |
| كاهي بالقيمر والدبس | قطعة | 450–550 |
| قيمر بالعسل | ملعقتين قيمر + ملعقة عسل | 200–250 |
| استكان شاي بسكر | ملعقتين سكر | 30–40 |
| بيبسي | علبة 330 مل | ≈140 |
| لبن | كوب 250 مل | 110–150 |
القيم تقديرية وتختلف كثير حسب كمية الزيت والدهن وطريقة الطبخ. استخدمها كدليل للمقارنة مو كأرقام دقيقة.
القواعد الخمسة للرجيم العراقي
- نص الصحن خضار (زلاطة، خيار، طماطة، مرق خضار)، ربع بروتين، ربع تمن أو خبز.
- قلل الدهن بالطبخ: ملعقة زيت بدل نص كوب، وشيل الدهن من المرق.
- المشوي بدل المقلي: تكة وكباب مشوي بدل الفلافل والبطاطا المقلية.
- الشاي بسكر أقل تدريجيًا لحد ما توصل بدون سكر.
- ماي بدل البيبسي والعصائر.
جدول أسبوع كامل
| اليوم | الفطور | الغدا | العشا |
|---|---|---|---|
| السبت | بيضتين مسلوقة + خيار + نص صمونة | نص كوب تمن + مرق فاصوليا + زلاطة | لبن + خيار + حفنة مكسرات |
| الأحد | جبن أبيض + طماطة + خبز أسمر | تكة دجاج مشوية + زلاطة كبيرة | شوربة عدس |
| الاثنين | لبنة + زيتون + خيار | نص كوب تمن + مرق باميا + لبن | بيض مع خضار |
| الثلاثاء | شوفان بالحليب + تمرتين | سمك مشوي + زلاطة | زبادي + فاكهة |
| الأربعاء | بيضتين + نص صمونة | دولمة (صحن صغير) + زلاطة | شوربة خضار |
| الخميس | جبن + خيار + خبز أسمر | كباب مشوي (سيخ) + زلاطة + لبن | تونة بالماي + خضار |
| الجمعة | فطور العائلة بكمية معتدلة | أكلة الجمعة بصحن متوسط | فاكهة + لبن |
إذا تستخدم بالانس، اشرب ظرف قبل الغدا (أكبر وجبة) بـ 10–15 دقيقة. وإذا تستخدم يوني ماتي، يعوّض شاي أو قهوة الصبح.
شكد لازم تنزل بالأسبوع؟
النزول الصحي يكون تدريجي. الحميات القاسية السريعة غالبًا تخسرك عضل وماي، والوزن يرجع بسرعة.
استخدم حاسبة السعرات بالموقع حتى تعرف احتياجك اليومي، وقلل منه تقريبًا 500 سعرة.
أسئلة شائعة
هل أكدر آكل تمن بالرجيم؟
نعم، بكمية صغيرة (نص كوب تقريبًا) ويا مرق خضار وبروتين. المشكلة بالصحن الكبير مو بالتمن نفسه.
شكد سعرات صحن الدولمة؟
تقريبًا 450–600 سعرة للصحن المتوسط، وتختلف حسب الدهن واللحم. خليها صحن صغير ويا زلاطة.
شنو أبدل الصمون بيه؟
خبز أسمر أو نص صمونة بدل وحدة كاملة، أو خليه بوجبة وحدة باليوم.